Как составить первую программу тренировок: разбираем по шагам

Ответов: 4

1. ПН
   Павел Никифоров Тренер 17.09.2026

   Иван, классическая рабочая схема для новичка — фулбоди на 3 дня.

   Понедельник: приседания, жим лёжа, тяга верха, планка.
   Среда: становая тяга (сумо или классика), жим стоя, подтягивания/тяга блока, пресс.
   Пятница: жим ногами, отжимания на брусьях или жим гантелей на наклонной, тяга к поясу, ягодичный мост.

   Первые 2-3 месяца цель одна — техника. Вес растёт как следствие: добавляйте 2,5 кг, когда сделали все подходы с запасом 2 повторения. Видео себя со стороны снимайте — в зеркале техника не видна.

2. МД
   Максим Д. 17.09.2026

   Поддержу про видео. Снимал свои приседания месяц — обнаружил, что заваливаюсь на носки. Никто в зале не сказал, а на видео сразу видно.

3. ПН
   Павел Никифоров Тренер 18.09.2026

   5-7 минут общая (велотренажёр, суставная гимнастика), потом разминочные подходы: пустой гриф × 10, 50% × 5, 70% × 3 — и рабочий вес. Итого минут 15 на разминку, зато спина скажет спасибо.

4. ИК
   Иван К. Автор темы 18.09.2026

   Спасибо! А разминку делать общую или сразу с разминочными подходами штанги?